Баннеры

 

 

 

 

Стиль и образ жизни 

Что ж, я займусь собой сам

22 июля 2013

В Америке многие знают крылатое изречение канзасского врача Майкла Крукса: «Мы избавили человечество от страшных в прошлом болезней. Теперь многие американцы умирают от неправильного образа жизни». Ну, о том, что США занимают печальное первое место по количеству людей с избыточной массой тела, вам хорошо известно. И это при том, что за последние двадцать лет по США прокатился шквал «оздоровительных бумов».

Действительно, трудно найти в мире другую нацию, так любящую спорт. Можно согласиться с  данными опроса журнала «Sport Illustrated», согласно которому 74% американцев активно или пассивно (как зрители) связаны со спортом. Только большинство любит его издалека, преимущественно за экранами телевизоров. Хотя все условия для массовых занятий тренингом в США, конечно, есть. И главное, они не дороги, общедоступны. Однако очень многие американцы предпочитают заниматься спортом самостоятельно, словно подтверждая расхожее и не совсем верное мнение о них, как о крайних индивидуалистах. Но, может быть, и азербайджанским юношам и девушкам стоит заняться спортом самостоятельно?

Адам Хорнер, тренер по фитнесу центра «Club la Mаison» (США):

- Наиболее популярная форма тренинга - это фитнесс. Без проблем можно заниматься дома, имея лишь набор разборных гантелей. Надо лишь варьировать весом. Только все дело в том, что вам необходимо выбрать стратегию занятий. Итак, первое направление - «удовольствие - эффект».

Во время физической работы в тканях нашего организма выделяются особые гормоны - эндорфины, которые попадают в кровь. Их еще называют «гормонами радости». Но чувство «мышечной радости» не постоянно. Даже при низкой интенсивности нагрузки через некоторое время возникает утомление с характерными для него отрицательными эмоциями, которые усиливаются по мере увеличения объема физической работы.

Суть направления «удовольствие - эффект» в том, чтобы субъективно определить оптимальную величину нагрузки на основании положительных эмоций. Если занимающийся испытывает чувство радости, можно продолжать выполнение упражнения; при появлении отрицательных эмоций следует его прекратить и отдохнуть (до ликвидации утомления). 

При трехразовых занятиях в неделю такие нагрузки приносят несомненный оздоровительный эффект (хотя прирост резервных возможностей организма невелик), однако для достижения каких-то спортивных нормативов они не годятся. Но я их рекомендую или очень юным, или далеко не юным особам.

 

Второе направление - наличие выраженного утомления при выполнении достаточно продолжительных физических нагрузок.

Впрочем, интенсивность нагрузки не достигает предельной и даже околопредельной величины. По нашим данным, трехразовые занятия в неделю, в каждом из которых выполняется непрерывная циклическая работа (по 15-20 мин), прекращают разрушающее действие гиподинамии, повышают резервные возможности организма. Этот эффект возрастает при четырехразовых занятиях с циклической нагрузкой 30-40 мин.

Третье направление - включение в тренировочную программу аэробных и скоростно-силовых физических нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью. Здоровым молодым людям советую заниматься три раза в неделю по часу.  Спортсмены старшего возраста могут заниматься дважды в неделю.

Надо прорабатывать все группы мышц в одном подходе до наступления полного утомления. Но сначала, конечно, разминочный подход. Упражнения с гантелями (методик множество в Сети) сочетать с отжиманиями от пола - средним, очень узким и очень широким хватом. Эти упражнения обязательно сформируют красивую, спортивную фигуру.

 

Любые занятия фитнессом подразумевают, что и в дни свободные от тренировок вы будете вести активный образ жизни. Лучше всего его обеспечат - ускоренные пешие прогулки, туристические походы, подвижные игры на воздухе, не изматывающие занятия танцевальной аэробикой и т.д. Напрягите собственную фантазию и вы наверняка найдете возможность двигаться в собственное удовольствие.  

Кристин Рубин, тренер по пилатесу центра «Club la Mаison» (США):

- К сожалению, с пилатесом, очень популярным у нас, в бывшем СССР знакомы немногие, а те, кто слышали о нем, считают его каким-то новомодным изобретением. На самом деле, эта тренировочная программа  была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса «Body & Mind».

Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Если хотите иметь хорошую фигуру и сбросить лишний вес - пилатес для вас незаменим.

Для начала покажу вам домашний комплекс, который в ваших силах или усложнить, или упростить. Но сначала внимательно рассмотрите фотографии, прочитайте текст и снова вернитесь к картинке, как бы наложив на нее прочитанное.

Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол. Ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз. Упрощенный вариант: Стопы стоят на полу. Усложненный вариант: Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности. Например, на диванной подушке.

Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох. Разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов. Усложненный вариант: Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимаясь спиной к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45° (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз. Усложненный вариант: Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности.

Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки. Усложненный вариант: Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону. Усложненный вариант: Из положения «Т» разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки.

Мах ногой. Встаньте на четвереньки, руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой.

Поворот корпуса. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите несколько раз в каждую сторону.

 

От редакции: Давайте все-таки займемся спортом. Ради здоровья, ради того, чтобы достойно выглядеть, ради собственных детей - надо же подавать им позитивный пример. И, может быть, даже ради карьеры. Не случайно в Америке говорят, что путь в большую политику и большой бизнес проходит через спортивный зал. 

Социальный отдел

NET-FAX - NET-ФАКС